Wzmacnianie odporności odpowiednią suplementacją jest niezbędne, kiedy zapotrzebowanie naszego organizmu w substancje aktywne jest większe i nie mamy możliwości na uzupełnienie go wraz z produktami żywnościowymi. O odporność musimy dbać każdego dnia, o każdej porze roku, szczególnie jesienią i zimą.
Jedną z najbardziej znanych substancji jest witamina C powszechnie występująca w warzywach i owocach, niestety bardzo niestabilna w trakcie suszenia, gotowania czy przechowywania. Dobrym jej źródłem jest dzika róża czy acerola, z których jest pozyskiwana i dostępna w formie suplementu diety. Oprócz wzmacniania odporności (badania wykazały, że spożywanie witaminy C nie tylko pomaga uchronić się przed infekcją, ale także przyspiesza proces walki z nią), wpływa korzystnie także na wzmacnianie naczyń krwionośnych, przyspiesza gojenie się ran i siniaków, zwiększa przyswajanie żelaza, uelastycznia stawy, hamuje proces starzenia się skóry, prowadzone są także badania mające zgłębić temat niszczenia przez nią komórek rakowych.
Kolejną witaminą jest witamina D3. Wytwarzana jest pod wpływem promieni słonecznych poprzez syntezę podskórną, jak również możemy ją pozyskać spożywając tłuste ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Najnowsze doniesienia mówią, że w naszej szerokości geograficznej musimy ją suplementować przez cały rok. Należy pamiętać, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego zamiast tradycyjnej tabletki, warto wybrać kapsułkę zawierającą w składzie olej. Dlaczego jest tak ważna? Odpowiada bowiem za prawidłowe funkcjonowanie prawie każdego układu w naszym organizmie, m.in. odpornościowego, hormonalnego, wpływa na działanie mózgu. Jak wynika z badań, ma wpływ również na hamowanie rozwoju i przebieg nowotworów, jej niedobór natomiast może przyczynić się do występowania osteoporozy, reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), nieswoistego zapalenia jelit, zespołu metabolicznego czy depresji.
Jeżówka purpurowa, inaczej Echinacea to znana roślina stosowana jako środek leczniczy. Jej naziemna część i korzeń używane są w postaci nalewek, maści, naparów z suszu, natomiast w aptece można ją spotkać w formie tabletek, kropli czy syropów. Świetnie się sprawdza w momentach budowania odporności, łagodzi także objawy infekcji, takie jak katar czy gorączka.
Do prawidłowego utrzymywania układu immunologicznego potrzebujemy kwasów omega-3 i omega-6, które są niezbędne do produkcji hormonów przeciwzapalnych, witaminy A zapobiegającej przedostawaniu się drobnoustrojów chorobotwórczych do naszego organizmu, witaminy D sprzyjającej prawidłowemu wzrostowi. Co je łączy? Zmora dzieciństwa, czyli tran. Jest to koncentrat oleju pozyskiwanego ze świeżej wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb z rodziny dorszowatych. Tran mogą suplementować praktycznie wszyscy, szczególnie polecany jest dla osób w fazie intensywnego wzrostu, osłabienia, czy przewlekłego stresu. Dziś w aptece znajdziemy szeroki wachlarz produktów z tranem, od formy w płynie, kapsułkach czy w formie żelek dla dzieci.
Propolis, inaczej kit pszczeli to naturalny produkt wytwarzany przez pszczoły, który służy im m.in. do zalepiania szpar i zabezpieczenia wlotu ula, jako ochrona przed bakteriami czy pleśniami. Jest to gęsta, lepka substancja powstająca z wydzielin pszczół oraz żywic drzewnych i kwiatowych. Oprócz tego, że propolis wzmacnia odporność, działa także jak naturalny antybiotyk, poprzez działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.
Inne jego właściwości to:
• łagodzenie stanów zapalnych górnych drób oddechowych,
• przyspieszanie gojenia ciężkich ran i oparzeń (sprawdza się przy oparzeniach, odmrożeniach oraz w leczeniu ran pooperacyjnych),
• regulacja ciśnienia krwi,
• poprawa krążenia i wzmocnienie serca,
• ochrona przed miażdżycą,
• działanie antyoksydacyjne,
• pobudzenie wzrostu włosów oraz pozytywny wpływ na skórę (leczy łupież, trądzik, zmiany skórne),
• ochrona wątroby przed uszkodzeniami,
• łagodzenie skutków nadmiernego stresu.
Propolis można kupić w naturalnej postaci, dodać do miodu i spożywać bezpośrednio lub w postaci tabletek.
Bardzo ważne jest, by przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem, w celu wykluczenia przeciwwskazań oraz ustalenia odpowiedniej dawki.
W środę, 2 grudnia, o godz. 19:00 
dietetyk Beata Prusińska opowie więcej o turbo diecie.
LIVE, 2 grudnia, o 19:00 tylko na profilu Projekt Zdrowie
Imbir to roślina uprawna pochodząca z terenów Azji południowo-wschodniej. Występuje w postaci bulwiastego kłącza z szaro-beżową skórką i bladożółtym przekrojem. Charakteryzuje się silnym charakterystycznym smakiem i aromatem korzennym. Funkcjonuje przede wszystkim jako przyprawa, znajdziemy go w formie surowej, marynowanej, kandyzowanej czy w formie drobnego proszku, używany jest do przygotowania wytrawnych potraw, deserów czy alkoholi. Imbir to bogactwo olejków eterycznych, zawiera także potas, magnez, fosfor, cholinę, wapń i sód.
Wykazuje działanie przeciwzapalne, podobne do działania popularnej aspiryny, może więc działać przeciwbólowo i przeciwgorączkowo, hamuje działanie bakterii, wirusów i grzybów, pomaga w zwalczaniu przeziębienia czy budowaniu odporności. Imbir wpływa także na obniżenie poziomu glukozy oraz regulację poziomu cholesterolu we krwi, działa żółciopędnie, sprawdza się w przypadku niestrawności i przejedzenia, pobudza metabolizm. Pomocny jest także przy zapaleniach stawów i kości, łagodząc dolegliwości bólowe, a także w chorobie lokomocyjnej czy przy mdłościach kobiet w ciąży. Imbir stosowany jest także w leczeniu migren.
Najprostszym wykorzystaniem imbiru jest przygotowanie z niego naparu (kłącze należy umyć, obrać, zetrzeć na drobnej tarce, przełożyć do słoiczka, dodać soku z cytryny, tak by zakryć imbir) bądź dodanie jego plasterków do herbaty. Pomaga zmniejszyć objawy infekcji górnych dróg oddechowych, sprzyjając łagodzeniu bólu gardła i oskrzeli. Posiada również właściwości termogeniczne, poprzez rozgrzewanie sprzyja poceniu, tym samym pomagając w detoksykacji organizmu, zwalczając infekcje bakteryjne i grzybiczne.
Maksymalna dzienna dawka imbiru to 4 g dziennie, dla kobiet w ciąży 1 g, dzieci do lat 2 nie powinny go w ogóle spożywać, natomiast osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować się z lekarzem. Nie jest wskazany u osób cierpiących na hemofilię, wrzody żołądka i dwunastnicy, refluks żołądkowo-jelitowy.
Odporność to zimą zawsze „gorący temat” i dużo informacji na jej temat pojawia się zarówno w prasie, w internecie, jak i w różnego rodzaju programach telewizyjnych. Między innymi z tego powodu na przestrzeni lat narosło wokół niej mnóstwo mitów i półprawd, które mają niewiele wspólnego z rzeczywistością. Jakie są najczęściej powtarzane mity na temat odporności?
Otóż nie jest to prawdą. Rzeczywiście rodzimy się już z pewnymi zasobami odporności przekazanymi przez matkę w okresie płodowym, jednak nad prawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego można i należy pracować cały czas, wspierając go poprzez odpowiednią dietę, prawidłowe nawodnienie, hartowanie organizmu, prawidłową ilość snu czy też aktywność fizyczną. Wbrew pozorom nawet często łapane w okresie dziecięcym infekcje (katar, kaszel) są świetnym treningiem dla układu immunologicznego.
To jeden z najczęstszych i najbardziej rażących mitów, ponieważ sposób odżywiania ma kolosalny wpływ na kondycję systemu obronnego organizmu. To właśnie z dietą dostarczamy witamin, mikroelementów, składników biogennych, a także makroskładników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tylko dobrze odżywiony organizm jest w stanie skutecznie zwalczać patogeny, jakie napotykamy w codziennym życiu. Warto jednak pamiętać, że nie wzmocnimy odporności poprzez jednorazowe działania prozdrowotne- budowanie odporności to proces, proces długotrwały, ale nie skomplikowany, dlatego każdy jest w stanie przyczynić się do lepszej kondycji własnego układu odpornościowego.
Jest to tak zwana półprawda, ponieważ rzeczywiście w wieku nastoletnim i dorosłym odporność organizmu jest, a przynajmniej powinna być większa niż w okresie niemowlęcym czy dziecięcym. Rodzimy się z pewnym pakietem przeciwciał i wraz z rozwojem organizmu i infekcjami, na jakie jesteśmy narażeni kształtuje się kondycja naszego systemu obronnego. Szczyt wydolności układu odpornościowego przypada ok. 20 roku życia i niestety później odporność zaczyna się obniżać, nie oznacza to jednak, że tylko wiek wpływa na poziom odporności i nie możemy zahamować procesu jej obniżania. Każdy człowiek może wspomagać układ odpornościowy poprzez prawidłowe odżywianie, aktywność fizyczną, higienę snu czy też hartowanie organizmu.
Odporność organizmu to zdolność organizmu do obrony przed czynnikami chorobotwórczymi zewnętrznymi (np. bakteriami, wirusami, toksynami) lub wewnętrznymi (komórki zmutowane, nowotworowe). Dzielimy ją na odporność wrodzoną i odporność nabytą i już sam ten podział powinien dać nam do zrozumienia, że odporność możemy (i powinniśmy) wzmacniać i nie zależy ona tylko i wyłącznie od genów, jakie zostały nam przekazane. Rzeczywiście w życiu płodowym zostajemy wyposażeni w pewien zestaw przeciwciał, jednak nie jest on wystarczający do tego, aby zapobiegać infekcjom w wieku dziecięcym i dorosłym. Dlatego należy dbać o wzmacnianie układu immunologicznego (zwiększanie odporności nabytej).
Składniki na 3 porcje:
Kapustę pokroić na drobne kawałki, natkę pietruszki posiekać , cebulę pokroić w drobną kostkę wymieszać z kapustą i natką pietruszki. Miód wymieszać z kurkumą, sokiem z cytryny i oliwą. Sos dodać do sałatki i dokładnie wymieszać.
Wartość energetyczna: 163 kcal
Białko: 2,5 g
Tłuszcze: 7 g
Węglowodany: 18 g
Błonnik: 6,7 g
Budowanie odporności to długotrwały proces, na który szczególny wpływ ma sposób żywienia, dlatego warto zadbać o zdrowe posiłki już od pierwszych chwil życia. Dla noworodków i niemowląt najlepszym sposobem żywienia, a zarazem najlepszą metoda wspierania odporności jest karmienie piersią. Następnie wprowadzanie pokarmów stałych zgodnie z „kalendarzem rozszerzania diety”. Należy pamiętać, że dzieciństwo to czas kształtowania nawyków, zarówno tych dobrych, jak i tych nieprawidłowych, dlatego od najmłodszych lat powinniśmy dbać o to, aby dzieci:
Stosując wszystkie powyższe zasady w żywieniu naszych pociech przyczyniamy się do ich prawidłowego rozwoju jak również do ciągłego wzmacniania układu odpornościowego.
Wspieranie odporności to proces długotrwały, ale dość łatwy w wykonaniu, ponieważ możemy wzmacniać odporność każdego dnia, w domowym zaciszu, przestrzegając kilku prostych zasad odnośnie sposobu żywienia, jak również funkcjonowania na co dzień.
Odpowiedź jest prosta- przede wszystkim zdrowo się odżywiać, przestrzegać odpowiednich pór posiłków, nie stosować głodówek, ale też się nie przejadać. W naszym codziennym menu jesteśmy w stanie przemycić mnóstwo produktów, które będą doskonałym wsparciem dla naszego układu immunologicznego. Przede wszystkim należy spożywać dużą ilość warzyw (najlepiej sezonowych), gdyż są one doskonałym źródłem witamin, mikroelementów oraz związków bioaktywnych. Zimą warto postawić na kiszonki (kapustę, ogórki, marchewkę, rzodkiewki, buraki – zakwas!), które dzięki obecności bakterii kwasu mlekowego wspierają funkcjonowanie układu pokarmowego, a co za tym idzie również naszą odporność. Kolejne warzywa, jakim warto poświęcić uwagę w kwestii wspierania odporności to warzywa cebulowe (cebula, czosnek, por, szczypiorek) – są one źródłem związków siarkowych m.in. allicyny, która wykazuje działanie bakteriobójcze, przeciwzapalne, przez co jest nazywana naturalnym antybiotykiem. Warzywa cebulowe zawierają również spore ilości witaminy C oraz cynku, który również pomaga budować odporność. W codziennej diecie warto też zwrócić uwagę na przyprawy tj. imbir, chilli, pieprz cayenne czy kurkuma. One również wykazują działanie przeciwzapalne, jak również pobudzają trawienie.
Nie można mówić o wspieraniu odporności i nie wspomnieć o roli jaką odgrywa witamina D3. Jest ona odpowiedzialna za prawidłowy przebieg przemian metabolicznych, wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu, więc również układu immunologicznego. Gdzie jej zatem szukać? Odpowiedź jest prosta: w kuchni, na świeżym powietrzu lub w apteczce. Aby dostarczyć witaminę D3 z pożywieniem, należy zadbać o to, aby posiłki zawierały tłuste ryby morskie, jaja, nabiał (szczególnie żółty ser). Należy też codziennie przebywać na świeżym powietrzu, ponieważ promienie słoneczne aktywują syntezę skórną tej witaminy.
Kolejnym domowym składnikiem mającym super moc we wzmacnianiu odporności jest miód. Charakteryzują go właściwości bakteriobójcze, odżywcze, wzmacniające, detoksykujące, a także zdolność przyspieszania gojenia ran czy też łagodzenia stanów zapalnych górnych dróg oddechowych.
Odporność organizmu budujemy nie tylko w kuchni. Olbrzymi wpływ na kondycję układu immunologicznego ma ilość i jakość snu, ponieważ wtedy zachodzą procesy regeneracyjne, oraz codzienna aktywność fizyczna. Aby mówić o wspieraniu odporności poprzez aktywność fizyczną musi ona być systematyczna, o średnim natężeniu (przetrenowanie zmniejsza odporność) i najlepiej uprawiana na świeżym powietrzu niezależnie od pogody. Przebywanie na zewnątrz, szczególnie przy niskich temperaturach, korzystnie wpływa na zdolności adaptacyjne organizmu, a to ma duże znaczenie w kształtowaniu odporności. Jak widać, budowanie odporności jest proste i możliwe do wykonania przez każdego człowieka, wymaga tylko systematyczności i powtarzalności określonych zachowań prozdrowotnych.
Często nie doceniamy snu, wydaje się że jest zbędny, tracimy na niego czas. Myśląc tak, jesteśmy w błędzie. To właśnie wtedy dzieje się jedno z ważnych działań, mianowicie regeneracja naszego organizmu pod względem umysłowym, jak i fizycznym.
Okazuje się, że nie tylko długość snu ma znaczenie, ważna jest także pora, o której kładziemy się spać czy czynności, które wykonujemy bezpośrednio przed pójściem do łóżka.
Święta to wspaniały czas
. Czas poświęcany rodzinie i wspólnemu świętowaniu 
Wiemy, że w tych spotkaniach wielką wagę mają wspólne posiłki. 
Dlatego mamy dla Was Adwentowy Konkurs Projekt Zdrowie 
Wystarczy, w komentarzu pod postem na profilu Projekt Zdrowie, umieścicie zdjęcie przygotowanych przez Was świątecznych słodkości! 
Liczymy oczywiście na takie w wersji FIT! Autorzy najciekawszych zdjęć wypieków otrzymają nagrody od Projekt Zdrowie 
1 miejsce: bon na konsultację o wartości 100 zł + książka kucharska Projekt Zdrowie
2 miejsce: bon na konsultację o wartości 100 zł
3 miejsce: książka kucharska Projekt Zdrowie
Na Wasze zdjęcia czekamy do 23 grudnia. Wyniki ogłosimy na naszym profilu w dn. 24 grudnia
Regulamin konkursuNiedocenionym źródłem witaminy C, zawierającej jej 3x więcej niż cytryna, jest natka pietruszki (100 g zawiera ponad 175 g kwasu askorbinowego). Wystarczy spożyć (najlepiej na surowo) garść natki, by pokryć dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tę witaminę.
Natka pietruszki wykorzystywana jest powszechnie do wywarów, mięs, zup, koktajli, dressingów czy dipów, głównie ze względów estetycznych. Po zakupie najlepiej włożyć ją do szklanki z wodą i tak przechowywać, by jak najdłużej zachowała świeżość.
Oprócz witaminy C zawiera sporo cennych składników prozdrowotnych.
Jedną z nich jest prowitamina A, która jest niezbędna do utrzymania dobrego wzroku i właściwego stanu skóry. Podobnie jak przy witaminie C, garść natki pokrywa 100% dzienne zapotrzebowanie na witaminę A. Warto pamiętać, że jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego należy łączyć ją z orzechami czy dobrej jakości oliwą.
100 g natki pietruszki zawiera aż 59 g żelaza, a obecność witaminy C i kwasu foliowego przyczynia się do jego dobrego wchłaniania, dlatego polecana jest dla wegetarian, wegan i przy niedokrwistości.
Dla osób pijących duże ilości kawy, żyjących w stresie czy trenujących natka świetnie sprawdzi się jako źródło magnezu. Dzięki obecności potasu, sprawdzi się w kuracjach oczyszczających, pomagając usunąć toksyny z organizmu. Sok z natki pietruszki wpływa na gojenie się ran oraz zmniejszenie opuchnięć, nawet tych po ukąszeniu owadów. Wpływa także na oczyszczanie dróg moczowych pomagając w leczeniu zapalenia pęcherza, poprawia trawienie, zapobiega wzdęciom i działa moczopędnie. Wykazuje działanie rozkurczowe, a jej żucie niweluje nieświeży oddech.
Na większe ilości natki pietruszki powinny uważać osoby borykające się z chorobami nerek.
Każdy z nas z pewnością zastanawiał się jak silny lub jak słaby jest jego układ odpornościowy, kiedy po raz kolejny dopadło nas przeziębienie lub łapaliśmy chorobę zakaźną nawet przy minimalnym kontakcie z osobą chorą. Otóż to, jak funkcjonuje nasz system immunologiczny, jesteśmy w stanie sprawdzić za pomocą badań laboratoryjnych. Jednak zanim wykonamy badania, warto wiedzieć, że niejednokrotnie „przechorowanie” niektórych chorób daje nam trwałą odporność. Sytuacja taka niestety nie odnosi się do wszystkich schorzeń.
Najłatwiejszym sposobem jest wykonanie poziomu przeciwciał (IgM, IgG) będących odpowiedzią naszego organizmu na kontakt z patogenem. Poziom przeciwciał powie nam czy jesteśmy na etapie aktywnego zakażenia, mieliśmy kontakt z antygenem dużo wcześniej czy też nie było go w ogóle. Możemy zbadać poziom przeciwciał przeciwko konkretnym patogenom jak również sprawdzić aktywność tzw. układu dopełniacza, którego zadaniem jest utrzymanie odporności na dobrym poziomie oraz uzupełnianie działania przeciwciał. Układ dopełniacza to układ białek, które produkowane są przez monocyty (płytki krwi) i hepatocyty (komórki wątroby). Często określany jest mianem odporności nieswoistej. Wiele informacji na temat odporności jesteśmy w stanie odczytać z podstawowych badań tj. morfologia krwi obwodowej. Warto w niej zwrócić uwagę na poziom płytek krwi, monocytów, limfocytów, leukocytów oraz wskaźników mówiących o wielkości i wybarwieniu krwinek czerwonych czy też zawartości żelaza.
Składniki na 4 porcje:
Marchewkę, pietruszkę i seler umyć, obrać, pokroić w kostkę i zalać w garnku zimną wodą. Dodać ziele angielskie, a po zagotowaniu przyprawy. Gotować na małym ogniu przez kilka minut, a następnie dodać pokrojone w kostkę ziemniaki. Olej rozgrzać na patelni i zeszklić drobno posiekaną cebulę z czosnkiem. Całość dodać do wywaru z warzywami. Dusić warzywa do momentu aż zmiękną i następnie całość zmiksować na gładki krem, doprawić solą i pieprzem w razie potrzeby. Podawać z kleksem jogurtu greckiego i posiekanym szczypiorkiem
Wartość energetyczna: 178 kcal
Białko: 5,5 g
Tłuszcze: 6,8 g
Węglowodany: 20,3 g
Błonnik: 7,2 g
W diecie na poprawę odporności nie powinno też zabraknąć warzyw cebulowych, jako źródła siarczków organicznych, do których zalicza się: cebulę, czosnek, por i szczypiorek. Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają też fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Ważną rolę w budowaniu odporności spełnia również cynk, który chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, a ponadto uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T.
Jesień i zima kojarzą nam się głównie z niską temperaturą powietrza, opadami, wiatrem, przymrozkami i ogólnie pluchą. Jest to też czas kiedy większość osób znacznie łatwiej się przeziębia czy też łapie infekcje po krótkim nawet przebywaniu na świeżym powietrzu.
Przyczyną większej podatności na infekcje w okresie jesienno-zimowym jest mała odporność na zmianę temperatury powietrza czy jego wilgotności. Na co dzień przebywamy w ogrzewanych lub klimatyzowanych pomieszczeniach, często temperatura w nich jest wyższa, niż być powinna, natomiast wilgotność powietrza jest bardzo niska. Z ciepłego i suchego biura wychodzimy na dwór na deszcz, wiatr, niskie temperatury i przeziębienie gotowe. Jak tego uniknąć? Hartować organizm! Hartowanie organizmu wzmacnia odporność. Znacznie zmniejsza nieprawidłowe reakcje organizmu na niskie temperatury, wysoką wilgotność czy silny wiatr.
Hartowanie organizmu to proces, który nie zachodzi z dnia na dzień, dlatego trzeba zacząć od małych zmian i sukcesywnie, każdego dnia je powtarzać, wydłużając czas ich trwania. Hartowanie można zacząć od zimnego prysznica na koniec wieczornej kąpieli lub krótkiego moczenia nóg w zimnej wodzie. Kolejnym krokiem powinno być dłuższe przebywanie na świeżym powietrzu przy niskich temperaturach lub padającym deszczu. Spacery w lekkim ubraniu, nie spowodują przegrzania organizmu, które jest najczęstszą przyczyną infekcji. Ci najbardziej odważni mogą pokusić się o morsowanie jako doskonały sposób wzmacniania odporności. Takie postępowanie prowadzi do znacznie łatwiejszej adaptacji naszego organizmu do zmiennych temperatur czy wilgotności powietrza. Ważne jest, aby proces hartowania organizmu nie wiązał się dla nas ze stresem czy poczuciem strachu, ponieważ nie będzie on wtedy efektywny- stres związany z hartowaniem negatywnie wpływa na układ odpornościowy. Ważne jest również , aby wszelkie zabiegi mające na celu hartowanie organizmu przeprowadzać wtedy, gdy jesteśmy w 100% zdrowi.
Używki to substancje, które oprócz subiektywnych walorów psychoaktywnych i organoleptycznych nie dostarczają organizmowi żadnych walorów odżywczych, ale wpływają bezpośrednio na układ nerwowy. Do najbardziej popularnych zaliczamy papierosy i alkohol.
Papierosy a właściwie dym papierosowy jest niezwykle szkodliwy dla zdrowia człowieka. Zawiera ponad 4 tysiące różnych substancji, z czego część wykazuje potwierdzone działanie pronowotworowe. Substancje smoliste, tlenek węgla czy cyjanowodór dostają się do układu oddechowego i pokarmowego a stamtąd wraz z krwią do wszystkich tkanek organizmu, powodując szereg uszkodzeń. Palacze narażeni są na choroby płuc, krążenia, czy chorobę nowotworową.
Palenie papierosów przyczynia się do powstania stresu oksydacyjnego, wpływa na wzrost stężenia wolnych rodników, podrażnia błony śluzowe dróg oddechowych, dzięki czemu organizm traci funkcje odpornościowe i jest bardziej podatny na atak patogenów.
Dopuszczalne spożycie alkoholu, które uważa się za bezpieczne, to w przypadku kobiet 10 g czystego alkoholu dziennie, w przypadku mężczyzn – 2 razy więcej, czyli 20 g (dla porównania kieliszek wina czy małe piwo zawiera 14 g alkoholu etylowego). Zwiększone spożywanie alkoholu wpływa na stan organów i układów wewnętrznych poprzez zmianę struktury i funkcji poszczególnych komórek. W przypadku układu odpornościowego zmiany te przebiegają w sposób złożony na wielu płaszczyznach.
Jedną z nich jest bezpośrednie oddziaływanie na układ pokarmowy. Alkohol zaburza działanie bakterii jelitowych, które chronią przed szkodliwymi drobnoustrojami, bariera zostaje przerwana, a toksyny dostają się do krwiobiegu. Podobna sytuacja dzieje się w układzie oddechowym. Alkohol powoduje zaburzenie działania rzęsek w górnych drogach oddechowych, upośledza funkcję komórek odpornościowych, a także zmniejsza skuteczność barierową nabłonka w dolnych drogach oddechowych, tym samym zwiększając podatność na wystąpienie chorób płuc. Wykazano także, że szkodliwe działanie alkoholu na układ immunologiczny może ujawniać się poprzez atakowanie przez organizm zdrowych komórek i tkanek, prawidłowo działający układ odpornościowy skutecznie bowiem odróżnia patogeny i komórki nowotworowe od zdrowych komórek. Długotrwałe nadużywanie alkoholu doprowadza także do niedoborów witamin, szczególnie z grupy B oraz minerałów, co także osłabia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Przed spożywaniem alkoholu ostrzegane są szczególnie kobiety w ciąży, wykazuje on bowiem hamujący wpływ na komórki układu immunologicznego i wpływa na upośledzenie nieswoistej odpowiedzi immunologicznej dziecka.
Warto pamiętać, że reakcja organizmu po spożyciu większej ilości alkoholu jest natychmiastowa, a spadek odporności może utrzymywać się nawet przez dobę.
Aktywność fizyczna jest polecana każdemu człowiekowi jako element wspierający utrzymanie prawidłowej masy ciała, poprawiający nasze samopoczucie, jak również mający korzystny wpływ na kondycję i wydolność organizmu.
Oczywiście, że tak! Warto jednak podkreślić, że wysiłek fizyczny może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na funkcjonowanie systemu odpornościowego. Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby- w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłku o dużej intensywności. Korzystny wpływ umiarkowanych ćwiczeń fizycznych na system immunologiczny dotyczy osób w każdym wieku, przy czym u osób starszych ćwiczenia dodatkowo spowalniają zmiany degradacyjne zachodzące w mechanizmach wspierających odporność organizmu. Uważa się, że systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna korzystnie wpływa na zwiększenie liczby i aktywność makrofagów, a co za tym idzie poprawia ich skuteczność w zwalczaniu patogenów. W badaniach wykazano jednakże, iż wykonywanie wysiłków o dużej intensywności lub objętości może obniżać odporność organizmu. Stwierdzono, że u intensywnie trenujących zawodników prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji, zwłaszcza wirusowych (grypy, przeziębienia) jest większe w porównaniu do osób wykonujących wysiłki o intensywności umiarkowanej. Ćwiczmy zatem na zdrowie, ale zgodnie z możliwościami organizmu.
Chcesz porozmawiać z dietetykiem o budowaniu odporności? A może masz inne pytania dotyczące zdrowej diety?
Zapraszamy Cię w godzinach 20-22 na profil główny Projektu Zdrowie na Facebooku na chat z dietetykiem.
Na wszystkie Wasze pytania odpowie dietetyk kliniczny Monika Sroka.
Korzystne właściwości czosnku – naturalnego antybiotyku znane były już w starożytności. Bogaty jest w witaminy B1, B2, PP, C, prowitaminę A oraz składniki mineralne takie jak wapń, potas, jod i niezwykle ważną siarkę.
Czosnek jest warzywem cebulowym bogatym w allicynę, która odpowiada za charakterystyczny smak i aromat oraz antybiotyczne działanie. Polecany jest szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy podatność na infekcje jest zdecydowanie większa. Działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, walczy z pasożytami i grzybami, wpływa na wzmocnienie leukocytów, czyli „obrońców” organizmu. Skutecznie walczy z infekcjami górnych dróg oddechowych, sprawdza się także zewnętrznie jako środek odkażający rany. Ma wpływ na utrzymywanie równowagi mikrobiologicznej jelit, pomaga więc przy odbudowie mikroflory jelitowej po przebytej kuracji antybiotykowej. Wykazuje korzystny wpływ na drogi oddechowe i moczowe, pomaga w obniżeniu całkowitego poziomu cholesterolu oraz frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu”). Wpływa na zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi, chroniąc przed zawałem serca, a także działa przeciwskurczowo. Dodawanie go do potraw pobudza trawienie oraz zwiększa wydzielanie żółci, chroniąc przed niestrawnością i zgagą. Zawiera antyoksydanty, które niwelują wolne rodniki, wykazując w ten sposób działanie antynowotworowe, poprawiające stan skóry oraz opóźniające procesy starzenia się organizmu.
Zalecana dawka wzmacniająca organizm to jeden ząbek czosnku spożywany na surowo lub jako dodatek do potraw. Korzystne działanie wykazują także preparaty z czosnkiem, jest to alternatywa dla osób, którym smak i zapach czosnku szczególnie nie odpowiadają, nawet po dodaniu łagodzącej natki pietruszki.
Zasady komponowania posiłków czy też całego menu są proste i niezmienne niezależnie od pory roku. Zarówno latem jak i zimą należy dbać o prawidłową kompozycję składników odżywczych na talerzu, ich różnorodność, odpowiedni bilans kaloryczny oraz nawodnienie organizmu. Pomimo tego, że zimą mamy znacznie niższe temperatury otoczenia nie znaczy to, że organizm nie potrzebuje takich ilości wody jak latem. Zdarza się nawet, że zapotrzebowanie na płyny jest większe jeśli znaczną część dnia przebywamy w mocno ogrzewanych pomieszczeniach, gdzie jest suche powietrze. Niskie temperatury nie sprawiają także, że zwiększa się nasze zapotrzebowanie energetyczne, dlatego nie należy zwiększać ilości kalorii jakie dostarczamy w posiłkach. O każdej porze roku, a zimą szczególnie należy dbać o to, aby dostarczać z dietą odpowiedniej ilości witamin i mikroelementów. Dlatego należy korzystać z produktów sezonowych (warzywa i owoce) i nie kupować tych, które są popularne w przeciwstawnej porze roku. Zimą należy zadbać także o to, aby codziennie zjeść chociaż jeden posiłek na ciepło, pomoże to utrzymać apetyt w ryzach.
Pomimo, iż miesiące zimowe charakteryzują się mniejszą różnorodnością warzyw i owoców, to nadal musimy dbać o to, aby posiłki były urozmaicone i kolorowe. Korzystajmy z kiszonek, posadźmy w doniczkach na parapecie cebulę, końcówki pietruszki i wyhodujmy własny szczypiorek czy natkę do kanapek i sałatek. Zima to czas, kiedy znacznie chętniej sięgamy po produktu wysokokaloryczne, słodycze czy też zwiększamy ilość produktów zbożowych w diecie. Nie mamy już takiej ochoty na sałatki jak latem, więc często mimowolnie wartość energetyczna posiłków znacznie wzrasta. Świetnym rozwiązaniem takiej sytuacji są zupy niskokaloryczne, z dużą ilością warzyw, rozgrzewające.
Pamiętajmy, że każda pora roku jest dobrym czasem na zadbanie o własne zdrowie i sylwetkę i każda bez wyjątku daje nam takie możliwości. Musimy tylko korzystać z dobrodziejstw, jakie są nam w danym czasie podsuwane.
Pomarańczę oraz ogórka obrać ze skórki, pokroić na kawałki i umieścić w blenderze. Dodać sok lub kefir oraz natkę pietruszki i sok z cytryny, całość dokładnie zmiksować. W razie potrzeby można rozcieńczyć wodą.
Wartość energetyczna: 130 kcal
Białko: 2,1 g
Tłuszcze: 0,5 g
Węglowodany: 28 g
Błonnik: 2,8 g
Budowanie odporności to proces i należy dbać o jego wykonanie każdego dnia. Warto nawet w Wigilię szukać zamienników i podać potrawy, które będą korzystnie wpływać na kształtowanie odporności. Świetną alternatywą dla smażonego w panierce i głębokim tłuszczu karpia będzie łosoś lub dorsz przyprawiony świeżymi ziołami i czosnkiem, upieczony w pergaminie. Dostarczymy wraz z nim kwasów omega 3, a zminimalizujemy ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Bogatym źródłem kwasów omega 3 oraz witaminy D3 są śledzie, jednak aby zachować wszystkie ich właściwości prozdrowotne, a nawet je podnieść, warto je przygotować jako sałatkę z jabłkiem, cebulką, ogórkiem kiszonym i jogurtem, zamiast podawać typowe śledzie w oleju czy w śmietanie.
Jeśli podczas wigilijnej kolacji podawany jest barszcz z uszkami, a na dodatek barszcz jest z kartonu, to niestety, ale dodatek znacznej ilości cukru, substancji wzmacniających smak mocno ogranicza jego właściwości prozdrowotne. Ale jest na to rozwiązanie! Uszka można z powodzeniem podać z podgrzanym lekko zakwasem z kiszonego buraka, który nie tylko świetnie smakuje, ale zachowuje swój dobroczynny wpływ na zdrowie. Warto również pokusić się o przygotowanie surówki z kiszonej kapusty z miodem, która będzie idealnym dodatkiem do ryby. Zamiast pierogów z białej mąki przygotujmy je na mące pełnoziarnistej, będą zawierać zdecydowanie więcej minerałów i witamin. No i oczywiście podajmy je gotowane, a nie obsmażane. Zamiast słodkich napojów warto przygotować wodę z miodem, cytryną i miętą lub zimową herbatę z dodatkiem cynamonu, goździków, imbiru i soku z malin lub miodu. Smacznego i na zdrowie!
Serdecznie zapraszamy na live z Projektem Zdrowie na temat: Dieta przy wigilijnym stole!
Poznaj proste przepisy dla Ciebie i dziecka!
Już o godzinie 20:00 na profilu głównym Projekt Zdrowie
O cennych właściwościach prozdrowotnych buraka słyszał z pewnością każdy. Bardzo mało mówi się jednak o zakwasie z buraka ćwikłowego czy kiszonych burakach w ogóle, a szkoda, bo ich właściwości wywierające korzystny wpływ na organizm są jeszcze liczniejsze. Kiszone buraki podobnie jak inne kiszone warzywa powinny być stałym elementem naszej diety nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale także w ciągu całego roku. Kiszenie jest najstarszą metodą zabezpieczania żywności przed psuciem się i jedną z najzdrowszych. Dzieje się tak za sprawą kwasu mlekowego, który powstaje w trakcie kwaszenia. Kiszone buraki nadal są niskokaloryczne, zawierają witaminy (A,C,E,K,PP oraz witaminy z grupy B) oraz mikroelementy takie jak wapń, potas, żelazo, magnez i fosfor, a ponadto wykazują wysoką zawartość kwasu mlekowego.
Buraki kiszone usuwają z organizmu wolne rodniki, opóźniają powstawanie procesów nowotworowych (dzięki powstałym podczas fermentacji izotiocyjanianom) i miażdżycowych. Ponadto kiszone buraki wzmacniają odporność organizmu i ułatwiają budowanie prawidłowej flory bakteryjnej jelit. Szczepy bakterii, które powstały w trakcie fermentacji pomagają chronić przed wystąpieniem grzybicy, mają także silne właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe. Proces kiszenia buraków przyczynia się do wzrostu ilości kwercetyny, a co za tym idzie wpływa na silniejsze działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne zakwasu oraz kiszonego buraka w stosunku do buraków świeżych.
Dbając o prawidłowe funkcjonowanie organizmu, warto sięgać po zakwas z buraka w codziennej diecie, ponieważ systematycznie stosowany pomaga w walce z niedokrwistością, wspomaga pracę nerek i wątroby poprzez działanie detoksykujące, spowalnia procesy gnilne w jelitach (redukuje wzdęcia), korzystnie wpływa na poziom cholesterolu, wspomaga odbudowywanie flory bakteryjnej po kuracji antybiotykowej, ma wpływ na wydolność organizmu oraz jego wytrzymałość, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.
Przygotowanie zakwasu z buraka jest bardzo proste i nie wymaga ani szczególnych umiejętności kulinarnych, ani specjalnego sprzętu. Zatem do dzieła! Przygotujcie sobie mocno odżywczy napój wspierający układ odpornościowy.
Z przegotowanej wody i soli przygotować solankę (½ lub 1 łyżka soli na każdy litr wody). Obrane buraki pokroić w plastry lub kostkę, czosnek obrać i pokroić na mniejsze cząstki. W dużym słoju lub naczyniu kamionkowym układać pokrojone buraki dodając co jakiś czas pokrojony czosnek, ziele angielskie i liść laurowy i ziarna pieprzu. Po ułożeniu wszystkich składników buraki zalać przygotowaną wcześniej solanką i na wierzchu słoja położyć kromkę chleba razowego lub dodać odrobinę soku z kiszonej kapusty, lub ogórków. Ważne jest, aby płyn przykrywał wszystkie buraki. Słój odstawić w ciepłe miejsce, można nakryć gazą lub czystą ściereczką. Codziennie buraki w słoju należy przemieszać oraz zbierać pianę powstającą na powierzchni przygotowywanego zakwasu. Zakwas jest gotowy po 4-7 dniach (im dłużej stoi, tym jest bardziej esencjonalny). Warto go po tym czasie zlać do butelek i przechowywać w lodówce, a pozostałe buraki ponownie zalać solanką. Zakwas można pić bezpośrednio po przygotowaniu lub lekko podgrzać ten przechowywany w lodówce. Smakuje świetnie!
Zanim włożysz w sklepie produkt do koszyka, poświęć chwilę, aby zerknąć na jego etykietę. Pamiętaj, że im krótszy skład tym lepszy. Wybieraj produkty bez sztucznych dodatków, barwników, konserwantów i słodzików.
Kcal na 100g oraz na porcję – uważaj na produkty o wysokiej gęstości energetycznej czyli takie, które w małej objętości mają dużo kcalorii np. słodycze, czekolady, kremy, chipsy, pieczywo cukiernicze, napoje słodzone, śmietana, masło.
Kwasy tłuszczowe trans – w ciągu dnia ich spożycie nie powinno pokrywać więcej niż 10% twojego zapotrzebowania energetycznego. Przy diecie 2000 kcal jest to ok. 20 g.
Cukier – wg europejskich wytycznych energia pochodząca z cukrów prostych nie powinna pokrywać więcej niż 18% dziennego zapotrzebowania energetycznego czyli około 90 g przy diecie 2000 kcal. Dąż jednak do tego, aby cukier stanowił maksymalnie 10% puli energii w codziennej diecie.
Błonnik – dorosły człowiek powinien dostarczać ok. 30-40g błonnika dziennie.
Sól nie powinno się spożywać więcej niż 6g soli na dzień.
Pobierz ściągę "Jak szybko porównać etykiety?"